بالنسبة لمعظم الناس ، يتم التخطيط للحياة بأدق التفاصيل ، وبالتالي ليس هناك وقت لتناول الطعام بشكل صحيح. ولكن حتى بالنسبة للأكثر نشاطًا ونشاطًا ، هناك نظام غذائي "خاص" من شأنه تحسين العلاقات مع الطعام.
النظام الغذائي لأولئك الذين ليس لديهم دقيقة على أنفسهم غير موجود. فقط مع اتباع نظام غذائي صحي ، يمكنك إنقاص الوزن وتحسين الرفاهية. لا يتم إعطاء هذا النظام الغذائي لعدد من الأسباب.
أولا، أي إلى درجة أو أخرى مقيد ، أي أنه يستبعد استهلاك بعض المنتجات لفترة من الوقت. ما يتفاعله الجسم دائمًا بالطريقة نفسها: فهو يزيد من مستوى هرمون الإجهاد ، وهو إشارة لتراكم الدهون.
ثانياكلما كان النظام الغذائي أكثر تعقيدًا وصعوبة ، زاد احتمال الإقلاع عنه في الأيام الأولى.
ثالثاكلما حرمنا أنفسنا من علاجاتنا المفضلة ، كلما زاد خطر السقوط والاستسلام للإغراء. وكل ذلك لأن الدماغ ، المسؤول عن ضبط النفس ، يأكل السكر. في كثير من الأحيان نرفض الكربوهيدرات له ، كلما كان بحاجة إليها. ويترتب على ذلك أنه من الأفضل تناول الطعام بشكل صحيح ، حتى على الرغم من ضيق الوقت.
وصفات تحسين الوصفات
1 تناول بروتينًا في كل طعام.
على الفطور - منتجات الألبان والمكسرات والبيض. لتناول طعام الغداء والعشاء - الأسماك والمأكولات البحرية واللحوم. تزيد الأطعمة البروتينية من حرق السعرات الحرارية بنسبة 35٪.
2 الغذاء الأساسي يجب أن يكون الإفطار.
من لا يأكل وجبة الإفطار على الإطلاق ، ولا يحصل على المعيار الضروري للكالسيوم ، وفيتامين B1 ، والحديد ، والألياف ، ولكنه يحتوي على مستوى أعلى من الكوليسترول في الدم عن الأشخاص الذين اعتادوا على الاستيقاظ قبل نصف ساعة لقضائهم في المطبخ. إذا لم يكن لديك الوقت لتناول وجبة الإفطار في المنزل ، فأحضر معك الفاكهة وقطعة الجبن والمقرمشات واللبن.
3 قم بإعداد قائمتين للطهي السريع: في 20 و 5 دقائق. إنهم في متناول اليد يوم الأحد لإعداد قائمة طعام قبل أسبوع ، أو إذا ظهر الضيوف فجأة على عتبة الباب ، أو عندما يريدون أن يكون لديهم لدغة بسرعة ، ولكن بكفاءة ودون الإضرار بالشكل.
4 خطط لنظام غذائي لمدة أسبوع إلى الأمام.
من الأفضل القيام بذلك في شكل مذكرات المدرسة. وفر الوقت والمال والسعرات الحرارية. يمكن أن تكون الاستثناءات بالطبع. إذا كان يمكن تنفيذ الخطة بنسبة 70٪ - فقد كان جيدًا.
5 استعد 1-2 مرة في الأسبوع.
هذا لا يعني أن عليك قضاء اليوم كله في المطبخ. بضع ساعات ستكون كافية لإجراء الاستعدادات اللازمة للأيام القليلة القادمة: جزء بالجملة من السلطة (يمكن إضافة الصلصة والخضروات المفضلة إليها مباشرة قبل الاستخدام) أو اللحم المفروم أو يخنة الخضار أو اللحم. من الطعام المتبقي من العشاء أو الغداء ، من السهل تحضير طبق لذيذ جديد. على سبيل المثال ، يمكن تقديم مرق الخضار على شكل معكرونة أو أرز أو صلصة فول. هريس هريس الفاكهة الناضجة مناسبة كصلصة للفطائر أو الجبن.
6 حجم جزء التحكم.
هذا ، وفقا لخبراء التغذية ، هو واحد من التوصيات الرئيسية الأكثر انشغالا.إذا كنت تأكل بشكل رئيسي في مقهى ، فبدلاً من القهوة مع الكرواسان ، خذ سلطة. يجب أن تبدأ السلطة أو المقبلات الباردة عمومًا بأي وجبة ، إذا كنت تحلم بشخصية ضئيلة. هذا هو الطبق الوحيد الذي يمكنك تناوله بدون أي قيود تقريبًا ، إذا اخترت صلصة منخفضة السعرات الحرارية. جميع الوجبات الأخرى بحجم كف أو حفنة.
7 تحضير الطعام للعمل عشية المساء.
يبدو أن التوصية معقدة وتتناقض مع نمط الحياة المزدحم. ستكون هناك حاجة إلى 15 دقيقة فقط في المساء لوضع طعام لذيذ وصحي منزلي الصنع في حاوية سيكون من دواعي سروري تناول الطعام مرتين قبل اجتماع عمل أو اجتماع أو في الطريق إلى نادي اللياقة البدنية.
نصائح لـ "المطبخ"
● إذا كنت تضطر لتناول الطعام في مطعم للوجبات السريعة ، فاختر مطبخًا مكسيكيًا إن أمكن. عادة ما تكون الأجزاء كبيرة ، لذا يجب أن تحدد نفسك بالنصف ، ولكن الطعام صحي وليس مرهقًا للشكل: بوريتو مع الأرز البني والفاصوليا والدجاج وصلصة الذرة والجواكامولي.
● في قطعة واحدة من MELON يحتوي على الليكوبين الصحي كما هو الحال في أربعة طماطم.
● عصير الكرز - أفضل حبة نوم طبيعية ، يزيد من مستوى الميلاتونين (الهرمون الذي ينظم النوم). الشيء الرئيسي هو اختيار مشروب يحتوي على الحد الأدنى من محتوى السكر.
● أي فاكهة ، تؤكل قبل الوجبة الرئيسية ، تقلل من استهلاك السعرات الحرارية بنسبة 15 ٪.
● احتفظ بالفول المعلب والتونة في المنزل. بمساعدتهم ، في غمضة عين ، ستجعل السلطة أو المعكرونة العادية أكثر إرضاءً ، ولكن ليس طبقًا عالي السعرات الحرارية.
● يجب أن يكون هناك دائما لفائف خبز الحبوب الكاملة على رف المطبخ ومنتج بروتين واحد على الأقل في الثلاجة: المكسرات والجبن والديك الرومي المسلوق ولحم الخنزير العجاف.
● البيض واللحوم المفرومة والخضروات - كل ما يلزم لطهي عشاء صحي في عجلة من امرنا.
● اختر الفواكه والخضروات التي يتم طهيها وتخزينها بسرعة لفترة طويلة: البرتقال والتفاح والمانجو والفاصوليا الخضراء والبروكلي ، إلخ.
نُشر المقال على مواد مجلة "نصيحة جيدة" 9/2013
النص: لييا رادوفا ، الصورة: Fotolia.com
المواد التي أعدتها جوليا ديكانوفا
