في الآونة الأخيرة ، تم استدعاء الألياف بلا رحمة صابورة. اليوم ، ربما لا يكتمل نظام غذائي واحد بدونه ؛ يتم بناء أنظمة صحية كاملة عليه.
يمكننا القول أن الألياف (وهي أيضًا ألياف غذائية وكربوهيدرات معقدة) تشهد نقطة عالية. ما هي الصفات القيمة التي لا توجد فيها! وتأثير مضاد للسرطان ، والقدرة على إزالة السموم ، وتطهير الأوعية الدموية. أخيرًا ، ثبت أنه يساهم في إنقاص الوزن. لفترة طويلة جدًا ، لم يؤخذ دور الألياف الغذائية في الاعتبار في نظريات التغذية المتوازنة. الحقيقة هي أن الألياف لا تدمر من قبل الجهاز الهضمي البشري ولا يتم امتصاصها في الأمعاء. ليس لدينا حتى إنزيم يمكنه تفتيته. وبما أن الألياف لا تتحلل ولا يتم هضمها ، فلا قيمة لها للطاقة. لذا فكر خبراء التغذية في منتصف القرن العشرين. بالإضافة إلى ذلك ، لا تحتوي الألياف الغذائية على الفيتامينات أو المعادن. منتج عديم الفائدة تماما!
فقط الدراسات التي أجريت في العقود الأخيرة أظهرت أنه بدون الألياف ، لا يمكن للشخص ببساطة أن يعيش. أولاً ، بفضل هذه الألياف ، تحصل بكتيريا bifidobacteria و lactobacilli على وسيط مغذي. ثانيًا ، الألياف مثل الفرشاة للجهاز المعوي: لا يتم امتصاصها من تلقاء نفسها ، ولكن بالمرور عبر الجهاز الهضمي ، تلتقط الدهون الزائدة والسموم والامتزازات وتزيل المواد الضارة ، مما يساهم في امتصاص بقية الطعام بشكل أفضل. ثالثًا ، يوفر شعورًا طويلًا بالشبع ، لأنه يميل إلى النمو في الحجم أثناء وجوده في المعدة. كلما زادت الألياف الغذائية في النظام الغذائي ، قل خطر اكتساب أرطال إضافية.
بالنسبة لأولئك الذين يفقدون الوزن
اليوم ، فإن أي خسارة واعية ستدعو على الفور إلى مجموعة قياسية من المنتجات لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا: الخضروات والحبوب والفواكه غير النشوية. في 9 من أصل 10 حالات ، ستكون هذه الأطعمة غنية بالألياف.
وهذا هو السبب في أنها تساعد على إنقاص الوزن:
■ تبقى الألياف غير القابلة للذوبان في المعدة لفترة طويلة. يأتي الشعور بالشبع من هذه الوجبة بشكل أسرع ويدوم لفترة أطول. عندما تكون المعدة فارغة ، فإنها تحفز إنتاج كمية كبيرة من هرمون جريلين الشهية - ترسل إشارة "حان الوقت لتناول الطعام" إلى الدماغ. عندما تمتلئ المعدة ، يتوقف إنتاج جريلين ، ويمر الشعور بالجوع.
■ تعمل الألياف الخشنة على شكل إسفنجات ، تمتص الماء وتحتفظ به في المعدة. في الخضار والفواكه ، على سبيل المثال ، يكون السائل 90٪ من الحجم. وفي الماء ، كما تعلم ، لا توجد سعرات حرارية ، لكنها تزيد من كمية الطعام التي تملأ المعدة.
■ يجب أن تمضغ الأطعمة الغنية بأي نوع من الألياف بعناية. وهذا لا يطيل متعة الطعام فقط (وهو أمر مهم للغاية لفقدان الوزن) ، ولكن أيضًا يجعلك تأكل بشكل أبطأ. أي أنه يسمح للدماغ بتسجيل إشارة "التوقف عن تناول الطعام" التي يتم تلقيها من المعدة في الوقت المناسب ويوفر عليك من الإفراط في تناول الطعام.
■ الألياف الغذائية تبطئ امتصاص السكريات في الأمعاء. لذلك ، مع نفس السعرات الحرارية ، لا يمكن مقارنة الحلوى والسلطة من حيث الشبع. يتم امتصاص الجلوكوز (من الحلوى) بسرعة ، ويرتفع مستوى الدم على الفور ، ويطلق البنكرياس الأنسولين ، تحت تأثيره ، يسقط محتوى الجلوكوز في الدم بسرعة ، ويظهر الشعور بالجوع. ومن السلطة ، يتم امتصاص الجلوكوز ببطء ، مما يوفر الألياف الغذائية. لذلك من المستحيل تناول الحلويات.
ما هي الألياف
الألياف الغذائية هي منتج نباتي ، وتنقسم إلى نوعين: قابل للذوبان وغير قابل للذوبان. قابل للذوبان - هذا هو البكتين من الخضار والفواكه ، وبعض أنواع السليلوز من الحبوب والإينولين والصمغ والمخاط من الحبوب. يمتص ويزيل الكوليسترول والأحماض الصفراوية ، ويحمي الغشاء المخاطي للمعدة والأمعاء من الأضرار الميكانيكية. لا يتحلل في الماء - السليلوز واللجنين وبعض أنواع الهيمسيلولوز من أغشية الخلايا النباتية.يعطون شعور دائم بالشبع.
نحتاج إلى الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان على قدم المساواة ، على الرغم من أنها تعمل بشكل مختلف. الألياف اللينة تخلق ركيزة لبكتيريا القولون ، بينما الألياف الخشنة تشكل طعامها مباشرة.
النظام الغذائي عالي الألياف جيد للجميع ، بغض النظر عن العمر أو الوزن ، لأنه:
■ يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وقد أظهرت ذلك العديد من الدراسات. عقدت واحدة من آخر في المعهد الوطني لدراسة السرطان في روكفيل (الولايات المتحدة الأمريكية). لاحظ العلماء على مدى 9 سنوات 388 ألف رجل وامرأة احتفظوا بمذكرات غذائية مفصلة. استهلك 20٪ من المشاركين 25-40 جم من الألياف يوميًا ، وكانوا في هذه المجموعة يعانون من مشاكل قلبية أقل مقارنةً بمن استهلكوا نصف كمية الألياف.
■ يخفض الكوليسترول ، وبالتالي يمنع تطور تصلب الشرايين والشيخوخة المبكرة. يتم بناء الأحماض الصفراوية من الكوليسترول ، وتفرز في الجهاز الهضمي مع الصفراء. ثم يتم امتصاص معظمها مرة أخرى ويذهب إلى تكوين أجزاء جديدة من الكوليسترول. الألياف الغذائية تؤخر الامتصاص العكسي للأحماض الصفراوية.
■ يمنع تطور الأورام الخبيثة. يتم تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون بشكل ملحوظ. أظهرت الدراسات أن الألياف تقلل أيضًا من فرصة الإصابة بسرطان الثدي والمبيض. يرجع التأثير إلى حقيقة أن الألياف الغذائية تتداخل مع امتصاص المواد المسرطنة القادمة من الطعام أو التي تتكون في الأمعاء.
■ تطبيع وظيفة الأمعاء. الألياف الغذائية هي البريبايوتكس ، أي التغذية للبكتيريا المفيدة التي لا تزال تعيش في القولون. فهي تدعم جهاز المناعة ، وتوليف بعض الفيتامينات ، وتعمل كوقاية ممتازة من الإمساك.
الفروق الدقيقة في الألياف
معدل استهلاك الألياف في روسيا 20 غ في اليومبينما في الولايات المتحدة وأوروبا - 25−35 غ. من الأهمية بمكان التوازن ، فمن المرغوب فيه أن تكون نسبة الألياف الخشنة واللينة 3:1.
نصيحتنا الجيدة هي الحفاظ على متوسط القيمة - حول 30 غ في اليوم. على الرغم من أنه من المعروف أن الروس يفقدون معاييرهم ولا يأكلون في المتوسط أكثر من 12-18 جم في اليوم. كيف تصلح الوضع؟
✔ أولاً ، خذ نخالة إضافية. هؤلاء هم أبطال في محتوى الألياف الخشنة - ما يقرب من 40 ٪. يمكن إضافة النخالة إلى جميع الأطباق تقريبًا - الحساء ، والساخنة ، والعصائر ، ورشها بالسلطات. في الحالة الأخيرة ، من الأفضل نقع النخالة مسبقًا في الماء المغلي.
✔ الطريقة الثانية هي الألياف من المكملات الغذائية. وهي متوفرة في شكل مساحيق وأقراص. يعتمد الشكل الذي تختاره على حالة الأمعاء. من الضروري استشارة الطبيب. الشيء الرئيسي هو أن نتذكر: لقد بدأوا في تناول الألياف - زيادة كمية الماء بشكل متناسب.
ودرس بعناية قائمة مكونات المكملات الغذائية بالألياف. يحتوي العديد منها على تركيبة معقدة إلى حد ما: جميع أنواع الأعشاب ومسحوق من أوراق وثمار النباتات. بالطبع ، هذه النباتات عادة ما تكون طبية ، ولكن من يدري ما إذا كانت ستسبب الحساسية أو آثار جانبية أخرى. إذا كنت تأخذ الألياف بالإضافة إلى ذلك ، فمن الأفضل في شكلها النقي.
مما لا شك فيه أن أفضل مصدر للألياف هو الأطعمة الطبيعية. أضف نخالة وخبز الحبوب الكاملة ومجموعة متنوعة من الحبوب إلى النظام الغذائي. تفضل الكعك حلويات الفاكهة أو على الأقل مربى البرتقال مع الباستيل (تحتوي على البكتين). تناول المزيد من الخضروات! حتى الألياف المطبوخة كافية أيضًا. بالإضافة إلى ذلك ، عند امتصاصه أو سلقه ، يتم امتصاصه بشكل أفضل والاحتفاظ بمذاقه ولونه الطبيعي.
بعض النصائح الإضافية حول كيفية زيادة كمية الألياف في النظام الغذائي.
2 حصص من الفاكهة و 5 حصص من الخضروات المقشرة يوميًا.
✔ حاول الحصول على معظم الألياف مع الإفطار. على سبيل المثال ، يمكنك تناول الحبوب الكاملة أو الحبوب ، والخبز المحمص بالحبوب وبعض الفاكهة.
✔ وجبات خفيفة ، تفاح ، مكسرات ، بذور خلال النهار.
✔ في كثير من الأحيان تناول الخضروات التي تحتوي على الحد الأقصى من الألياف: الجزر والذرة والبنجر والبازلاء والبروكلي وبراعم بروكسل واللفت.إذا كنت لا تستطيع العيش بدون بطاطس ، قم بطهيها أو خبزها في زيها الرسمي.
✔ المزيد من الفاصوليا. طبخ شوربة العدس ، مزين بالفاصوليا على سبيل المثال (1 كوب - 9 غ من الألياف) مع شريحة من خبز الحبوب الكاملة (3 غم أكثر) هو بالفعل نصف البدل اليومي الموصى به.
✔ اشرب المزيد من الماء. فقط مع كمية كافية من الألياف يعرض خصائصه الرائعة.
الألياف بالأرقام
يعاني كل ثاني سكان الكوكب من نقص الألياف. اليوم 90 ٪ من نظامنا الغذائي يتكون من الأطعمة التي لا تحتوي على الألياف على الإطلاق: اللحوم ومنتجات الألبان والأسماك والبيض. فقط 10 ٪ المتبقية تعطي فرصة للحصول على أكبر قدر من الألياف حسب الحاجة.
إن زيادة تناول الألياف بما لا يقل عن 16 جم في اليوم يقلل بالفعل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
يجب على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن الذين يعانون من مرض حصى المرارة والسكري تناول الألياف (على سبيل المثال ، النخالة) في أوقات مختلفة: للسمنة - قبل الوجبات ، والسكري - أثناء مرض الحصوة المرارية وبعده.
وجبات خفيفة فيها أكثر من 5 جرامات من الألياف: ½ كوب من الفاصوليا أو العدس المطبوخ ، ½ كوب نخالة ، 10 تمر ، ½ كوب من العليق ، 1 كمثرى ، 5 برقوق.
يمكن الحصول على 30 جرامًا من الألياف عن طريق تناول: 300 غرام من دقيق الشوفان (3.5 جم من الألياف) + 3 شرائح من خبز الجاودار مع النخالة (7 جم) + 2 جزر طازج (6 جم) + 1 تفاح (4 جم) + طماطم ، ملفوف ، خس ونصف سلطة فلفل حلو ( 6 جم) + جزء من حساء الخضار (2 جم) + نصف كوب من أي توت (2 جم).
نُشر المقال على مواد مجلة "نصيحة جيدة" 6/2013
النص: فيكتوريا فوفك. الصورة: تمارا كوليكوفا / Fotolia.com
المواد التي أعدتها جوليا ديكانوفا
